Как понять, что метаболизм замедлился, и можно ли это изменить: советы эндокринолога

Замедление метаболизма происходит незаметно. Как понять, что это случилось, и что с этим делать, «Вечерняя Москва» узнала у врача-эндокринолога сети «Клиники Фомина» Светланы Смирновой.

— Метаболизм, он же обмен веществ, — это совокупность химических процессов в организме, в ходе которых энергия либо образуется, либо расходуется. То, что осталось неизрасходованным, идет на образование жиров с последующим их отложением. Этот процесс генетически запрограммирован, и повлиять на него мы не можем. Однако под контролем человека находится количество потребляемых калорий и их частичный расход за счет физической активности, — рассказала специалист.

Из чего состоит обмен веществ

По мнению врача, для того чтобы ответить на вопрос о «замедленном метаболизме», важно рассказать, из чего состоит обмен веществ:

• Основной или базальный обмен веществ включает такое количество энергии, которое необходимо организму для поддержания его жизнедеятельности в состоянии покоя. То есть для работы органов, циркуляции крови по сосудам, газообмена в легких, секреции ферментов в желудочно-кишечном тракте и многого другого. На этот обмен приходится до 60 процентов энергии, что составляет не менее 1500 ккал для мужчин и не менее 1200 ккал для женщин. Поступление меньшего количества калорий приведет к резкому снижению скорости обмена веществ.
• Энергия, необходимая на физическую активность (до 30 процентов), — то количество энергии, которое будет затрачено мышцами на любую активность, начиная от минимальной (сидеть, стоять, держать предмет в руках) и заканчивая высокоинтенсивными упражнениями.
• Термический эффект пищи (5–10 процентов) — необходимое количество энергии для переваривания и всасывания пищи.

— Когда мы говорим о «замедленном метаболизме», речь идет именно о снижении скорости основного обмена веществ (базальной скорости метаболизма), — уточнила эндокринолог.

Какие факторы влияют на этот показатель:

• пол (у мужчин скорость основного обмена веществ выше, чем у женщин);
• рост, вес и возраст (после 35 лет и каждое пятилетие далее скорость основного обмена снижается на 2–3%);
• генетическая предрасположенность (склонность к полноте, риск развития ожирения);
• соотношение мышечной и жировой ткани (чем более развита мышечная ткань, тем больше энергии уходит на синтез гликогена в мышцах и меньше на синтез жировой ткани);
• голодание и диеты (каждое выраженное ограничение калорийности рациона сопряжено со снижением базальной скорости метаболизма до 15 процентов, что значительно замедляет снижение массы тела в дальнейшем);
• общее состояние здоровья (на фоне острого заболевания основной обмен замедляется);
• ряд веществ (например, кофеин лишь в незначительной степени повышает основной обмен, а никотин подавляет аппетит).

Можно ли заподозрить снижение скорости обмена веществ

С возрастом скорость метаболизма действительно снижается, отметила эндокринолог. Поэтому чем старше мы становимся, тем меньше калорий должны употреблять для сохранения имеющегося веса при условии, что степень физической активности остается прежней (а не снижается, как это часто бывает). Если вы отмечаете набор массы тела, это совсем не означает, что все проблемы в снижении скорости базального метаболизма.

— К сожалению, с возрастом появляются новые и прогрессируют хронические заболевания, снижается двигательная активность, калорийность рациона часто повышается за счет преобладания насыщенных жиров, рафинированных углеводов, добавленного сахара, что закономерно приводит избыточному поступлению калорий, которые, если не будут израсходованы, пойдут на синтез жировой ткани. Если такой дисбаланс наблюдается в течение длительного времени, то происходит набор массы тела вплоть до развития ожирения, которое в свою очередь способствует развитию целого ряда заболеваний, значительно снижающих качество жизни и уровень физической активности, что также приводит к набору веса. И все по кругу, — пояснила врач.

На что стоит обратить внимание:

• на уже имеющийся избыточный вес/ожирение, на увеличение массы тела на 5–10 процентов в течение 3–6 месяцев на фоне привычного образа жизни и двигательной активности;
• на появление полос ярко-багрового цвета на животе, ягодицах;
• на повышение артериального давления более 140/90 мм рт.ст. на фоне избыточного веса.

— Самостоятельно можно рассчитать индекс массы тела (ИМТ), который будет равен вашему весу (кг), поделенному на ваш рост (м2). Нормальным считается ИМТ в диапазоне от 18,5 до 24,9 кг/м2. Если вы получили значение ИМТ 25 кг/м2 и выше, рекомендовано обратиться к эндокринологу, — подчеркнула специалист. — Также хорошим методом является определение окружности талии (ОТ), которое позволит судить об избытке висцерального жира. В норме для мужчин этот показатель не более 94 см, для женщин — не более 80 см.

Что делать, если метаболизм замедлился

По словам врача, при замедлении обмена веществ важно перестроить свои привычки. Необходимо изменение образа жизни:

• смещение фокуса внимания на здоровое пищевое поведение;
• осознанное разнообразное питание;
• повышение физической активности;
• соблюдение режима сна;
• своевременная диагностика и профилактика заболеваний;
• контроль за психоэмоциональным состоянием;
• отказ от алкоголя и курения.

— Повысить лишь скорость основного обмена веществ практически невозможно — это некая константа, к которой организм всегда стремится. На данный момент не существует «магической таблетки», БАДа, витамина, способных повлиять на наш метаболизм. Даже лекарственные препараты, предназначенные для лечения ожирения, никак не ускоряют обмен веществ и не расщепляют жировую ткань, их задача — создать дефицит калорий разными способами вместо человека, — добавила специалист.