Марш на диван! Топ-10 упражнений для «ленивой» домашней тренировки

С приходом холодов москвичи, как правило, начинают вести менее подвижный образ жизни, а это может привести к апатии и хандре. Лучший способ оставаться в тонусе — это активность! Даже дома можно делать эффективную зарядку. Персональный тренер Екатерина Наберухина поделились с «Вечерней Москвой» секретами тренировки для ленивых.

Отличная физическая форма и здоровье организма — результат активного образа жизни. Но для этого не обязательно часами трудиться в тренажерном зале — тем более что такая нагрузка некоторым вовсе противопоказана. Самостоятельно поддерживать форму можно, увеличив активность: прогулки, пробежки, тренировки на свежем воздухе — в Москве много хорошо оборудованных площадок. Кроме того, отличный вариант — занятия дома. Сегодня существует большое количество электронных сервисов, ведь многие тренеры разработали свои онлайн-программы. Поэтому создать условия для тренировок дома не составит труда.

А ускорить результат поможет правильное питание. И речь идет не о диете и голоданиях. Напротив — возьмите за привычку составлять сбалансированную тарелку. Для этого нужно смотреть не на то, что стоит убрать, а на то — чем дополнить рацион. Сытый организм не захочет поглощать все подряд. Желательно обратиться к специалисту, который грамотно подберет для вас питание, научит составлять подходящую программу.

Если соблюдать дисциплину, то сделать красивую фигуру в домашних условиях — реально. Но начинать стоит постепенно, с небольших шагов. Тогда вы будете получать удовольствие от тренировок и своего здорового организма.

Шаг 1: круговые вращения ступнями

Отличное начало для «ленивой» тренировки — вращение лодыжек. Можно начинать прямо в кровати. Лежа на спине, выпрямить ноги. Затем начинаем работать ступнями: 20–30 раз по часовой стрелке, а затем — против. Дальше можно рассинхронизировать движения. Например, правую ступню вращаем по часовой стрелке, а левую — против.

Шаг 2: включаем кисти и локти

Лежа на спине, вытяните руки перед собой. Начинаем вращать кисти на себя, потом в противоположную сторону по 20–30 раз. После этого так же вращаем руки в локтевых суставах.

Шаг 3: а теперь плечи

Можно остаться в кровати, но надо убрать из-под головы подушку. Плечи необходимо поднять к голове, а потом опустить, сводя лопатки. Дальше делаем по 6–8 круговых движений в каждую сторону.

Шаг 4: «мертвый жук»

Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки поднимаем к потолку. Затем выпрямляем левую ногу и опускаем ее на кровать. Одновременно с этим правую руку отводим за голову. Возвращаемся в исходное положение и повторяем действия на другую сторону. Движения стоит повторить по 8–10 раз на обе части тела.

Шаг 5: сгибаем-разгибаем

Лежа в кровати или на диване, положите руки за голову, а ноги согните в коленях, упираясь ступнями в матрас. Напрягая ягодичные мышцы, подтягиваем правое колено к груди. Возвращаемся к исходному положению, а дальше повторяем движение левой ногой. Маршировать нужно без остановки по десять раз на каждую сторону.

Шаг 6: польза для спины

Нужно встать на четвереньки, выпрямить спину. Вытягиваем назад левую ногу. Но только таким образом, чтобы она находилась на уровне спины, становясь ее продолжением. Следом вытягиваем вперед правую руку. В этом положении нужно напрячь пресс и замереть на 10–15 секунд. Дыхание задерживать не нужно. Дальше возвращаемся в исходное положение и повторяем движение с левой рукой и правой ногой. Выполнять такое упражнение нужно 8–10 раз.

Шаг 7: «бабочка»

Это упражнение направлено на растяжку и тонус мышц. Ложимся на спину, руки кладем вдоль тела ладонями вниз, колени согнуты. Упираемся стопами в матрас и приподнимаем бедра. При этом нужно широко развести колени в стороны. Ягодичная часть не должна касаться кровати. Дальше стоит немного опуститься. Но прежде чем ягодицы коснутся матраса, нужно снова поднять таз. Повторить упражнение стоит 12–15 раз.

Шаг 8: тот самый «мостик»

Лежа на спине, нужно согнуть колени и поставить их параллельно ширине бедер. Руки положить вдоль тела, ладонями вниз. Напрягая ягодичные мышцы, поднимаем таз. Фиксируем положение в верхней точке на 10–15 секунд. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторить упражнение стоит 10–12 раз.

Шаг 9: качаем пресс

Ложимся на левый бок. Медленно поднимаем правую ногу как можно выше. В таком же темпе опускаем ее вниз. Делаем так 10–12 раз, а затем меняем ногу. Чем медленнее движения, тем выше нагрузка. Если скорость увеличивается, то понижается эффективность упражнения.

Шаг 10: ноги-дворники

Ложимся на спину и разводим руки в стороны. Вспоминаем, как работают дворники на лобовом стекле машины. Имитируем их движения с помощью прямых ног. Поднимаем их, сводим вместе и наклоняем из стороны в сторону.

ИНВЕНТАРЬ ПОД РУКОЙ

• Пластиковые бутылки. Им можно придать вторую жизнь и использовать на тренировках. Бутылки наполняйте водой, мелкими камушками, песком или крупой, в зависимости от желаемого веса. Используйте вместо гантелей.
• Книги. Если дома большая библиотека, то ей можно найти и спортивное применение. Стопка книг поможет тренировать бицепсы. Опираясь на несколько томов интересного чтива, делайте обратные отжимания.
• Стул. Такой простой предмет мебели заменит шар для фитнеса. Нужно сесть на самый край стула и поочередно поднимать выпрямленные ноги и руки. Так улучшается равновесие и укрепляются мышцы тела.
• Швабра. Ручка от нее подойдет для приседов. Кладем швабру на плечи и медленно приседаем. Так же можно делать выпады. Такие упражнения рассчитаны на разные группы мышц и позволяют проработать все тело.
• Эластичный бинт. Его можно использовать в качестве резинки для фитнеса. С таким инвентарем есть масса упражнений на разные группы мышц из пилатеса и йоги.